Sesión 3 – A

Parte 1 – Introducción

Parte 2 – Vídeo

Parte 3 – Continuación

Parte 4 – Audio

Parte 5 – Tareas para la semana

  • Revisar la lista de cosas que se están postergando, y añadir si es necesario
  • Respiración diafragmática (5 min/día). Que no sea para dormir (a no ser que también lo quieran)
  • Breve actividad diaria de forma consciente (Ej. Lavarse los dientes: centrándote sólo en el acto de lavarse los dientes. Cierra los ojos y siente la experiencia al 100%. Nota como el cepillo acaricia las encías, los dientes, cómo se mueve la mano, cómo está el cuerpo… si aparecen pensamientos o distracciones, observarlas pero dejarlas ir: No R no R)
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Aquí tienes todo el contenido en texto por si prefieres leerlo tú…

Parte 1

Antes de empezar la sesión de esta semana, te recomiendo que busques un lugar tranquilo y sin interrupciones.

Vamos a pensar en las tareas que has llevado a cabo esta semana:

En la lista de cosas que se están postergando, ¿qué has apuntado?, ¿Qué te impide empezar con ello? 

¿Qué juicios de valor has descubierto que están separándote de experimentar las cosas al 100%?, ¿Has tenido la oportunidad de experimentar algo con curiosidad y sin juicios, como un niño que descubre cosas nuevas? 

Quizá, ser consciente de estas cosas te ayude a darte cuenta de que nos limitamos la vida enormemente, y que todo sería más sencillo si aprendiésemos a fluir y a adaptarnos a las circunstancias.

Parte 2

Voy a explicarte un poco más acerca de las técnicas que vamos a aprender durante este proceso:

Nos pasamos el día saltando al futuro o al pasado (esto lo llamamos “Mente de mono”) siempre pensando en las preocupaciones que aún no han llegado, los eventos que ya pasaron, o incluso fantasías que nunca sucederán. Pensamos que podemos viajar en el tiempo y solucionar algo, pero no es verdad. No podemos cambiar el pasado porque ya no existe, ni podemos prever el futuro con un 100% de acierto. Así que, simplemente estamos perdiendo el tiempo mientras la vida real, el tiempo presente, se nos escapa. Si fuéramos capaces de tomar la vida en “fotogramas”, es decir, momento a momento, todo sería mucho más fácil de manejar. Intentar abarcar el pasado, el futuro, las fantasías, las preocupaciones, los juicios y las comparaciones, se vuelve imposible. Y por eso, cuando miramos el reloj, ni siquiera procesamos qué hora es, porque estamos pensando en mil cosas que realmente no sirven para nada en este preciso instante. Vivimos en piloto automático, con nuestra mente ocupada en demasiadas cosas.

Pero si conseguimos centrarnos en el presente, no vale hacerlo de cualquier manera. Hay muchas formas de relacionarnos mal con la vida, que al final se vuelven fuente de más problemas psicológicos. Dado que somos seres pensantes, tenemos muchas facilidades pero también dificultades asociadas al proceso cognitivo. Esto sucede porque nuestro pensamiento se apoya en lenguaje, tenemos un discurso mental, y por lo tanto se enmarca dentro de ciertas limitaciones, pues vivimos las experiencias según cómo podemos describirlas y no como son realmente. Nos pasamos la vida pensando sobre la vida, y no viviendo realmente. Y como nuestro pensamiento es lenguaje, describimos la vida por:

  • Asociación de elementos por valoración de igualdad: cuando asociamos que Miguel es igual que Pedro, nos relacionamos con Pedro como lo haríamos con Miguel a quién ya conocíamos. De esta forma, no nos damos la oportunidad de experimentar quién es Pedro realmente porque ya estaríamos condicionados. Esto sucede de igual forma con nuestros pensamientos, recuerdos, ideas, etc.
  • Comparación: Cuando introducimos juicios de valor en cuanto a que algo es mejor o peor que otra cosa, sufrimos el mismo problema que en el caso anterior, nos relacionamos con el mundo por medio de estos juicios y no nos permitimos experimentarlo al 100%. Por ejemplo, quizá hemos llegado a la conclusión que sacar un 10 en un examen es mejor que sacar un 5. Así que nos sentimos tristes cuando sacamos un 5 y lo comparamos con otras opciones. En realidad, un 10 o un 5 en un examen pueden ser algo totalmente insignificante para tu desempeño profesional, al fin y al cabo son solo números a los que les hemos dado cierto valor en función de condicionamientos previos. La realidad es que la asignatura está aprobada y puedes seguir adelante con tu formación. 

Cuando nos sentimos tristes pensamos que eso es peor que estar felices, cuando realmente se trata de dos emociones totalmente válidas que tienen su función y son necesarias. Sin llanto las risas no tendrían ninguna diversión.

  • Oposición: A veces pensamos que si pensamos una cosa tenemos que negar lo que consideramos contrario. Por ejemplo, ser de un ideal político determinado, nos puede empujar a cerrarnos en banda ante las ideas del partido oposicionista cuando, es muy posible, que también tengan buenas ideas, y que las ideas de mi partido no siempre me encanten. 

Algunas personas son capaces de salir de estos condicionamientos mentales y ver más allá, y relacionarse con la vida eliminando los juicios de valor, pero la mayoría caemos en estas asociaciones y por lo tanto tenemos una visión de las cosas mucho más limitada.

Y nos relacionamos con ello en base a estas asociaciones y no en base a la realidad que es mucho más rica que las valoraciones.

Este tipo de valoraciones previas a relacionarnos con las experiencias son lo que los psicólogos llaman Procesos “Top-Down”. En el que es el procesamiento cognitivo (Top) el que actúa primero y luego nos relacionamos con la experiencia por medio de los sentidos (Down). En este proceso podemos limitar la experimentación sensorial porque el razonamiento previo está limitado por los prejuicios y asociaciones que acabamos de comentar.

Pero, ¿Qué sucede cuando el procesamiento de la información se produce al revés? Este proceso se llama “Bottom-Up” y es menos limitado a la hora de exprimir la experiencia, porque se siente primero, y luego se procesa mentalmente. Estos mecanismos permiten que la vida, las experiencias tengan mucha más riqueza en matices. 

Esto es exactamente lo que sucedió cuando hicimos el ejercicio de la uva pasa. ¿A que tenías muchas ideas previas a la experiencia? Pero, al romper con ellas, quizá pudiste experimentarlo como nunca te hubieras imaginado.

A esto se le llama “mente de principiante” porque consiste en percibir la vida como si fuéramos niños y todo fuera nuevo, sin prejuicios, solo viviendo las experiencias sin condicionamientos. Este vídeo en el que una niña conoce por primera vez la lluvia te puede servir para entender mejor lo que es la mente de principiante: https://www.youtube.com/watch?v=742gJ3nGcZI&t=7s&ab_channel=MindGestalt

Esta forma de percibir la vida se puede generalizar a todas las áreas de la vida. Cada día tendría más color si nos permitiésemos vivir sin condiciones.

Una buena forma de aproximarse a la vida con un método más beneficioso, es aprendiendo a hacerlo con perspectiva. Una de las mejores técnicas para conseguirlo es por medio de la respiración que es un entrenamiento para la atención. Porque donde está nuestra atención está nuestra vida.

Parte 3

Vamos a hacer un ejercicio de respiración con especial atención en “No R no R” (No Resistirse, pero no enRedarse): Cuando aparezca pensamientos, recuerdos, sensaciones, etc., no resistirse a ellos, dejarlos aparecer, pero sin enredarse en ellos, sin juzgarlos y valorarlos; simplemente observarlos, y dejarlos ir.

Mindfulness sigue este ciclo:

Distraerse es totalmente natural, no te enfades contigo mismo si sucede, lo raro sería que no pasase. Cuando aparezca la distracción y te des cuenta, trátate como tratarías a tu mejor amigo, con CARIÑO y PACIENCIA traer la atención de vuelta a la respiración..

Esto es como ir al gimnasio, cuanto más se practica este ciclo antes te das cuenta de la distracción, más fácil te es reorientar la atención a la respiración y más tiempo se mantiene la concentración. Esto fortalece el control atencional, lo que es importantísimo, porque donde está nuestra atención está nuestra vida.

Práctica (AUDIO)

Asegúrate de estar en un lugar tranquilo y colócate en una postura cómoda, con la espalda recta sobre la silla. Pon una mano en el pecho y la otra en la tripa. Voy a ir guiándote por una serie de sensaciones, comenzando porque dirijas tu atención a la respiración, sin prisa, con cariño. Poco a poco quiero que notes cómo el aire entra por la nariz, baja por la garganta y llega a los pulmones. Luego expulsa el aire muy lentamente para que la espiración sea más larga que la inspiración. Repite este proceso tres veces conmigo: 1, 2, 3,.. sin prisa. 

Nota como los pulmones se hinchan, al principio posiblemente se mueve el pecho cuando respiras, si puedes, poco a poco, intenta ir pasando a una respiración diafragmática, notando cómo se mueve la tripa en vez del pecho. Pero no te fuerces, deja que todo sea lo más natural posible. El diafragma se mueve para dejar más hueco a los pulmones y esto provoca que la tripa se hinche y se deshinche. 

A veces, atender a la respiración puede generar algunas sensaciones de extrañeza. Es como cuando prestamos atención al caminar, que de repente nos sale raro. No te preocupes, es normal. No solemos fijarnos en nuestra respiración, pero ahora simplemente observa cómo sucede todo el proceso desde que el aire entra por la nariz, baja por la garganta, llega a los pulmones, el diafrajama deja hueco y la tripa se hincha, para luego expulsar el aire lentamente, sin forzarse, y vaciarse por completo.

El hecho de que todos los músculos y órganos se acompasen para permitir la respiración es algo maravilloso.

Este intercambio de gases es algo maravilloso y vital. Imagínate que al tomar aire realmente estamos absorbiendo nueva vida, tomando energía y oxígeno que nos renuevan. El aire llega a los pulmones donde pasa a la sangre y se reparte por todas las células del cuerpo. En ese momento, la sangre recoge lo que no sobra, las toxinas y deshechos para llevarlos de vuelta a los pulmones, que sirven para expulsar los gases que no necesitamos. Podemos ver este proceso como un sistema por el que absorbemos las cosas buenas, y dejamos ir lo que nos sobra. Podemos aprovechar para imaginar cómo nos estamos limpiando por dentro, expulsando lo negativo y renovándonos con energía positiva, con nueva vida.

Presta atención a tu cuerpo, si notas alguna tensión en los músculos, relájalos con suavidad.

Con cada inspiración podemos retomar fuerzas y positividad, dejando ir las malas sensaciones con la espiración.

Si notas que aparecen pensamientos o que la atención se distrae, no pasa nada, es normal. Cuando lo notes, simplemente date cuenta y trae tu atención de nuevo a la respiración.

Una buena forma de hacerlo es diciéndole a nuestros pensamientos “gracias, pero ahora estoy atendiendo a la respiración” y volvemos a focalizarnos en ella. Dar las gracias puede parecer una tontería, pero es un acto que elimina la lucha con los pensamientos y nos da paz y tranquilidad. Convertir el malestar en agradecimiento, cambia nuestra forma de ver el mundo, cambia nuestros procesos mentales y transforma nuestra forma de vivir. Si somos capaces de agradecer incluso lo que menos nos gusta, nuestra vida va a dar un giro de 180 grados.

Vuelve a la respiración y date cuenta de lo maravilloso que es este proceso tan complejo que solemos dar por hecho continuamente. Puedes observarlo como si fueras un niño, que nunca se había dado cuenta de lo increíble que es que se hinche y deshinche la tripa, de que cada respiración nos mantenga conectadas a la vida. Es tan imprescindible y de un valor incalculable.. que es increíble que nunca lo pensemos, ¿verdad?

Ahora voy a estar en silencio por un par de minutos para que puedas observar tu respiración sin necesidad de escuchar mi voz. Recuerda que distraerse es normal, no intentes evitar los pensamientos, pero si vienen, permite que se vayan.

Escúchalos y luego diles gracias, ahora estoy atendiendo a otra cosa, y vuelve a conectar con el simple y tan complejo acto de respirar. En un par de minutos volveré a hablarte, no te asustes.

(Dejar un par de minutos)

Muy bien, poco a poco, quiero que vayas notando tu cuerpo, tu postura, absorbe las últimas sensaciones que aparezcan y que date cuenta del agradecimiento que puedes sentir al descubrir lo increíble que son las cosas que solemos dar por hecho. Despídete de la actividad para volver lentamente a la sesión.

Cuando creas que es el momento, abre los ojos lentamente, primero mirando al suelo para que no sea demasiado brusco y terminaremos la sesión de hoy.

FIN

Tómate unos minutos para pensar: ¿Qué tal ha ido?, ¿Qué te ha parecido?, ¿Te has distraído?, ¿Qué has hecho cuando te has distraído?

TAREAS 3ª SESIÓN PARA PRACTICAR DURANTE LA SEMANA

  • Revisar la lista de cosas que se están postergando, y añadir si es necesario
  • Respiración diafragmática (5 min/día). Que no sea para dormir (a no ser que también lo quieran)
  • Breve actividad diaria de forma consciente (Ej. Lavarse los dientes: centrándote sólo en el acto de lavarse los dientes. Cierra los ojos y siente la experiencia al 100%. Nota como el cepillo acaricia las encías, los dientes, cómo se mueve la mano, cómo está el cuerpo… si aparecen pensamientos o distracciones, observarlas pero dejarlas ir: No R no R)
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