Sesión 4 – A

Parte 1 – Introducción

Parte 2 – Tomar nota de las situaciones temidas

Para poder entender cuáles son nuestros cactus y problemas, en los que nos centramos diariamente y no nos dejan vivir una vida de calidad. Vamos a crear una lista con todas esas cosas que te producen malestar. Centrándonos en aquellas que suceden en situaciones sociales o situaciones en las que te sientes en constante evaluación.

Tómate tu tiempo para pensarlas y apúntalas en tu móvil o en un papel que no vayas a perder, porque trabajaremos con ellas en futuras sesiones.

(Si después de un rato, no se te ocurren muchas, puedes mirar ejemplos aquí)

Una vez las tengas apuntadas, vamos a ordenarlas de menor a mayor malestar. Para ello vamos a darles un valor de 0 a 100 unidades de ansiedad.

Lo ideal es tener una lista que empiece por situaciones que produzcan unas 5-10 unidades de ansiedad. Y tener situaciones en cada intervalo, hasta llegar al 90-100.

Parte 3 – Tareas para la semana

  • Revisar la lista de situaciones temidas y añadir o hacer cambios si se considera necesario.
  • Seguir con la práctica de la respiración diafragmática (5min/día)
  • Continuar lavándose los dientes con atención plena
  • Hacer registro (Click Aquí)


Aquí tienes todo el contenido en texto por si prefieres leerlo tú…

Parte 1

Te doy la bienvenida a una nueva sesión. Como siempre, antes de comenzar, asegúrate de estar en un lugar tranquilo y sin interrupciones.

Vamos a hacer un breve repaso de cómo ha ido la semana. En la lista de cosas que se están postergando, ¿se te ha ocurrido algo nuevo?, ¿Qué te impide empezar con ello?

¿Qué tal la práctica de la respiración diafragmática?, ¿qué sensaciones te provoca?, ¿has notado que te haya afectado en algo?

¿Qué tal lavarse los dientes de forma consciente?, ¿te distraes?, ¿has detectado algún pensamiento o tendencia repetitiva?

Ya sabes que distraerse es algo totalmente normal, y que en realidad deberíamos agradecer que aparezcan esas distracciones, porque son las que nos ayudan a darnos cuenta de que nuestra atención es como un caballo salvaje que hay que domesticar.

Son las distracciones las que nos ayudan a entrenar el “músculo de la atención”, no debemos frustrarnos si aparecen, sino justo lo contrario, decirles a nuestros pensamientos “gracias porque sé que intentas ayudarme a resolver los problemas muchas veces inexistentes de la vida, pero ahora estoy atendiendo al simple hecho de lavarme los dientes, o a la respiración…”.

Como te comenté anteriormente, el agradecimiento es una forma de ver la vida con increíbles implicaciones. Convertir todo en algo que podemos agradecer, incluso el malestar, cambia nuestra forma de ver el mundo y transforma nuestra forma de vivir. Si somos capaces de agradecer incluso lo que menos nos gusta, vamos a relacionarnos con la realidad de una forma totalmente diferente y mucho más beneficiosa.

Parte 2

Y esto me lleva a lo que me gustaría explicarte hoy, porque nuestra forma típica de reaccionar para solucionar los problemas suele ser intentar eliminar todo aquello que nos hace sentir mal (pensamientos, recuerdos, ideas, fantasías…). El problema es que luchar contra nuestra mente suele no tener los resultados deseados.

Por eso, te comenté el otro día, que agradecer es una forma de eliminar la lucha contra los pensamientos, y eso da paz. Porque, ¿qué sucede si te digo que no pienses en un oso blanco? En serio, te prohibo que pienses en un oso blanco!

¿Lo consigues?

No se puede intentar no pensar en un oso blanco, sin pensar en él indirectamente, ¿verdad? Lo mismo sucede con la ansiedad, el malestar, o los malos pensamientos. Cuanto más intentamos evitarlos más se revuelven y se mantienen en nuestra mente. Resulta que el verdadero problema no es la ansiedad o el malestar, sino el intento de control.

Esto tiene mucho sentido porque cuanto más intentas controlar algo, cuanto más luchas contra ello, más aumenta el nivel de ansiedad o de malestar. Así que al final, quien me complica las cosas soy yo misma. Quizá la ansiedad es molesta de por sí, pero te aseguro que se vuelve mucho más molesta y rebelde cuando intentas controlarla.


Hay una muy buena historia que te va a ayudar a visualizar mejor todo esto que te digo:

  • METÁFORA DE LA PISTOLA

Imagínate que estás en una silla y te colocan un montón de electrodos por el cuerpo y en la cabeza. Hay varias máquinas midiendo tus constantes vitales y haciendo un sonido: pii – pii – pii – pii…

Simplemente escuchar ese sonido, ya nos pone un poco de los nervios…

Y de repente te saco una pistola, te apunto a la frente y te digo: “Relájate o te mato”.

¿Qué crees que va a suceder? Imagínatelo.. “Relájate o te mato” ¿Crees que vas a poder relajarte? Más te vale, ¡tu vida depende de ello!

Sigues en la silla, escuchando un pi – pi – pi – pi  cada vez más rápido y tú intentando relajarte.

¡Imposible! ¡Te aseguro que no lo vas a conseguir!

¿Por qué? Porque cuanto más intentas controlar, más crece la ansiedad y menos control tienes. Luchar contra la ansiedad solo produce aún más ansiedad. La única solución para rebajar la ansiedad es, presta atención: aceptar que la tenemos.

Sí, decirlo parece muy sencillo, pero hacerlo no lo es tanto. Abandonar totalmente la lucha contra el malestar es difícil, pero aceptar que tenemos que vivir con ello, tampoco es nada fácil. ¡Pero todos los estudios indican que es lo más efectivo y que realmente reduce los síntomas!

¿Por qué? Esto tiene que ver con lo que vimos la semana pasada. Donde está la atención está nuestra vida. Cuando dejamos de luchar contra la ansiedad dejamos de darle protagonismo y pasa a un segundo plano. A la vez que las cosas realmente importantes pasan al primer plano y nos hacen sentir más satisfechos con la vida. El resultado inevitable es que, sin buscarlo, la ansiedad se reduce.

¿Recuerdas cuando hablamos del cactus y de las plantas que realmente son importantes en tu jardín? Pues esto es exactamente lo mismo. Si intentamos relajar la ansiedad, lo único que estamos haciendo es mirar el cactus una y otra vez. Pero si aceptamos que el cactus va a estar en nuestro jardín, y decidimos mejor atender a nuestras plantitas… Puede que incluso, se me olvide a veces que el cactus estaba ahí.

Aquí hay que puntualizar la diferencia entre aceptar y resignarse:

  • La resignación es propia de un individuo que no tiene las riendas de su vida, un ser pasivo que se deja atropellar por la vida por pura frustración e incapacidad. Este mecanismo no va a hacernos sentir mejor, evidentemente.
  • La aceptación es propia de un individuo activo en su propia vida, que toma las riendas y se hace responsable de su bienestar siendo consciente de que hay cosas que no podemos cambiar, de que no va a conseguir nada con la lucha y que es mejor aceptar que todos tenemos problemas, pero se puede seguir viviendo a pesar de ellos. Sobrepasar los problemas y vivir, aún con ellos, nos hace sentirnos capaces y fuertes, lo que evidentemente aumenta el bienestar.

La clave está en descubrir que no podemos evitar sentir ansiedad, tristeza o enfado. Luchar y resistirse a los eventos privados (pensamientos, sentimientos…) que producen malestar es inútil. Pero, enredarse en ellos es igual de perjudicial. Hay que alcanzar un estado en el que descubrimos que hay cosas que escapan a nuestro control y debemos aceptarlo, y centrar nuestra atención y energía en actuar buscando nuestro bienestar, en las cosas que sí podemos cambiar.

Parte 3

Para poder entender cuáles son nuestros cactus y problemas, en los que nos centramos diariamente y no nos dejan vivir una vida de calidad. Vamos a crear una lista con todas esas cosas que te producen malestar. Centrándonos en aquellas que suceden en situaciones sociales o situaciones en las que te sientes en constante evaluación.

Tómate tu tiempo para pensarlas y apúntalas en tu móvil o en un papel que no vayas a perder, porque trabajaremos con ellas en futuras sesiones.

(Si después de un rato, no se te ocurren muchas, puedes mirar ejemplos aquí)

Una vez las tengas apuntadas, vamos a ordenarlas de menos a mayor malestar. Para ello vamos a darles un valor de 0 a 100 unidades de ansiedad.

Lo ideal es tener una lista que empiece por situaciones que produzcan unas 5-10 unidades de ansiedad. Y tener situaciones en cada intervalo, hasta llegar al 90-100.

TAREAS 4ª SESIÓN PARA PRACTICAR DURANTE LA SEMANA

  • Revisar la lista de situaciones temidas y añadir o hacer cambios si se considera necesario.
  • Seguir con la práctica de la respiración diafragmática (5min/día)
  • Continuar lavándose los dientes con atención plena
  • Hacer registro (Click Aquí)

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