Parte 1 – Introducción
Parte 2 – Los horizontes
Aquí te dejo la lista de las áreas que conforman la vida de cualquiera. Elige todas las que te interesen a ti y escribe una frase que refleje la «dirección valiosa» de cada una, la dirección en la que te gustaría caminar:
- Relaciones de pareja
- Relaciones familiares
- Relaciones sociales
- Educación y formación
- Trabajo
- Ocio
- Espiritualidad
- Ciudadanía
- Salud/Bienestar físico
- Salud/Bienestar emocional
Recuerda guardar lo que escribas para que podamos trabajar con ello en las siguientes sesiones.
Parte 3 – Ejercicio de respiración «del 1 al 5»
Esta práctica es similar a la de la semana pasada, también consiste en centrarse en la respiración, pero introduciendo números.
Se trata de respiración diafragmática, pero contando cada inspiración y espiración de una forma diferente a lo habitual. Consiste en:
- Se empieza contando en la primera ESPIRACIÓN (no en la inspiración), de esta forma, provocamos que la mente esté más atenta, porque empezamos al revés de lo que sería esperable.
- Se debe contar del 1 a 5, y luego volver a empezar.
- Si te pasas del 5, entonces vuelve al principio y comienzas a contar 1 en la espiración.
- Como siempre, no pasa nada por distraerse, es normal, cuando te des cuenta de la distracción simplemente vuelve a atender a la respiración.
- Cada serie del 1 al 5 empieza alternamente con Espiración (E), Inspiración (I)
Sé que parece un poco raro, pero es fácil, el esquema es así:
Ahora, pon una alarma en el móvil que suene dentro de cinco minutos. Y practica este ejercicio durante ese tiempo.
Recuerda: No R no R (no resistirse a los pensamientos que vengan, pero tampoco enredarse en ellos. Diles “gracias, pero ahora estoy atendiendo a la respiración”)
Tómate esos cinco minutos y luego vuelves para que terminemos la sesión.
¿Qué tal ha ido la experiencia?, ¿Te gusta más o menos que la atención a la respiración que habías practicado hasta ahora? Ahora que conoces dos ejercicios, puedes usar cualquiera de las dos para practicar esta semana.
Parte 4 – Tareas para la semana
- Continuar con lo anterior (como lavarse los dientes)
- Respiración diafragmática (10 min/día) o “del 1 al 5” , Recuerda “No R no R”
- Hacer registro (Click Aquí)
- Ducha consciente (Obtenido de: http://www.psicoterapiadelasemociones.com/de-la-emocion-a-la-reflexion-o-viceversa/ducha-mindfulness/)
[Lo ideal sería no tener ninguna estimulación exterior como podría ser música o cualquier otro ruido externo, y que consigas una temperatura agradable en el baño.
Desnúdate poco a poco, sintiendo la diferencia entre estar vestido y desnudo y ve ajustando la temperatura del agua hasta que te resulte agradable. Siente las gotas de agua que caen por tu cuerpo unos minutos, las sensaciones táctiles al frotar tus manos, tus brazos, las piernas, el cuello, el chorro de agua cayendo por tu cabello durante unos segundos, escucha el sonido del agua al caer en el suelo, estimula tu olfato con el olor del jabón, descubriendo los diferentes aromas de los que se compone, visualiza el espacio que ocupa tu cuerpo, estate atento a todos y cada uno de los detalles que puedas percibir con tus sentidos y deja correr el agua unos minutos más por tu cuerpo. Al finalizar, sécate a conciencia, sintiendo la textura de la toalla en tu piel. Aplícate crema hidratante disfrutando de las sensaciones olfativas y táctiles sobre tu piel.
Vístete lentamente, sintiendo como cada prenda se va ajustando a tu piel. Antes de salir del baño, haz dos respiraciones profundas y quédate con esa sensación de relax.
Es posible que al principio te distraigas constantemente, la ducha es un lugar muy condicionado a dejarte llevar por el torrente de pensamientos, pero no te desanimes, has dado un gran paso al ser consciente de ello. Vuelve a centrar tu atención en las sensaciones físicas de la ducha. Y sigue practicando. Experimenta la sensación tan gratificante que es conectar con tu cuerpo. Las sensaciones son tan positivas, que te agradará dedicarle tiempo a una actividad que normalmente hacemos sin pensar.]