Autor: Aida Hernández

Mi nombre es Aida, soy Psicóloga colegiada (M-34579) especialista en Psicoterapia y Mindfulness, Trastornos de ansiedad y depresión; problemas que hoy en día acabamos sufriendo todos. Siempre quise saber qué hacer para sentirnos lo mejor posible, y llegar a ser la mejor versión de nosotrxs mismxs. Por eso se me ocurrió crear un manual de instrucciones para ello! Si a ti también te inquietan estas cosas y te interesa seguir creciendo hacia mejor, estás en el lugar indicado! Te invito a que te sumerjas en la web, y que contactes conmigo para cualquier cosa que puedas necesitar. - Por cierto, esta web hace uso de un lenguaje inclusivo, disculpa las molestias y GRACIAS por tu visita!

Sesión 2 – ASesión 2 – A

Parte 1 – Vídeo


Parte 2 – Ejercicio (Audio)


Parte 3 – Tareas para la semana

  • Hacer una lista de todas aquellas cosas que se están postergando hasta que desaparezcan los problemas.
  • Hacer una lista con prejuicios que realizamos diariamente y que nos impiden experimentar las cosas en su esplendor. Como las ideas previas que tendríamos de la pasa.



Aquí tienes todo el contenido en texto por si prefieres leerlo tú…

Parte 1

Antes de empezar, busca un lugar tranquilo y sin interrupciones para que nada estropee estos momentos que van a cambiar tu vida.

¿Sabes lo que es la ansiedad?, ¿alguna vez te has parado a pensarlo? Y ¿Cómo podría manejarla si aparece en mi vida?

Estas y otras preguntas las vamos a resolver en esta sesión de psicoeducación. Vamos a hablar de cómo funciona la ansiedad y qué técnicas pueden ser útiles para llevarla mejor. Esta sesión es la más teórica de todas, porque tenemos que hablar de algunos conceptos antes de ponernos manos a la obra con los ejercicios prácticos.

La ansiedad es mecanismo ancestral de supervivencia, una alarma que dispara nuestro organismo para reaccionar ante un posible peligro. Se trata de una respuesta que emite nuestro cuerpo ante pensamientos o situaciones que consideramos peligrosas o amenazantes para nuestra vida.

La ansiedad es una respuesta necesaria y funcional, es la que nos permite poder reaccionar cuando nos encontramos ante un peligro real.

El problema se produce cuando damos una respuesta exagerada, produciéndonos mucho malestar y no ofrece ningún beneficio. 

Esto ocurre, por ejemplo, cuando la situación que desencadena la respuesta no es realmente peligrosa, las ideas o pensamientos que se asocian a dicha situación no correlacionan con la realidad y los síntomas físicos terminan produciendo un gran malestar sumado a una gran sensación de agotamiento. 

Pongamos un ejemplo

“Imagina que cuando sales de tu casa, justo en la puerta de la calle, te encuentras un león que se ha escapado del zoo, ¿Qué harías? ¿Cómo reaccionaría tu cuerpo?”

HUIR vs QUEDARTE PARALIZADO/A

Es una reacción completamente normal y, además, necesaria. 

La ansiedad es un mecanismo que facilita la lucha o huida (Fight or Flight), segregando hormonas que preparan los músculos para la acción, dilatan las pupilas para ver mejor, aceleran el ritmo cardíaco y la respiración y restringen otras funciones como la alimentación para dedicar todos los recursos a solucionar la amenaza.

El problema surge cuando, en la actualidad, las amenazas no siempre son tan visibles ni se pueden solucionar con el mecanismo de lucha o huida. Sufrimos ansiedad cuando llegamos tarde a clase, cuando vamos a conocer gente nueva o ante un examen. Hace poco, hemos sufrido ansiedad ante una amenaza prácticamente invisible llamada COVID. Por esta razón las hormonas que preparan el cuerpo para luchar o huir, como la adrenalina o el cortisol, se acumulan en nuestro cuerpo y mente y no llegan a cumplir su función adecuadamente

La tensión muscular se mantiene, el ritmo cardíaco no se relaja y sentimos cómo la respiración superficial no nos oxigena lo suficiente. Estas sensaciones y otras solo provocan malestar y no sirven de solución para nuestros problemas. Es entonces cuando la ansiedad se vuelve disfuncional, porque pierde su función para ayudarnos a sobrevivir y lo que hace es complicarnos la vida.


¿Has escuchado hablar de la ansiedad social o ante situaciones de evaluación? ¿Qué es esto?

Es un tipo de ansiedad que se conoce como Ansiedad de Ejecución. Es el tipo de ansiedad más común, y seguro que la has sentido en alguna ocasión.

Se suele experimentar cuando una persona cree que está ante una situación donde importa mucho su rendimiento o existe una gran presión por hacer las cosas bien. 

Pueden aparecer SENSACIONES como:

  • Un nudo en la garganta.
  • Dificultad para respirar 
  • Sensación de que se te ha revuelto el estómago
  • Dolor de tripa 
  • Dolor de cabeza
  • Te tiemblan y te sudan las manos. 
  • Se te acelera el corazón

Y cuando esa ansiedad es muy, muy elevada…: 

  • Pueden aparecer sensaciones más fuertes como vómitos, sensación de ahogo, de perder el control, etc.

Pero, ¿por qué ocurre?, ¿qué sientas que te evalúan es realmente tan peligroso como un león?

Los pensamientos contribuyen a que la ansiedad aumente, por ejemplo: 

En relación a un examen: ¿Y si me quedo en blanco? ¿Y si suspendo? ¿Y si no he estudiado lo suficiente?   → Tómate un momento para pensar: Estos pensamientos ¿cómo te hacen sentir?

En relación a las sensaciones corporales: ¿y si vomito? ¡oh, no! las manos no dejan de sudar; Mi corazón se me va a salir del pecho, creo que me estoy mareando → Y estos otros ¿Cómo te hacen sentir?


Y ahora que sé perfectamente qué es la ansiedad, ¿cómo podría manejarla?, ¿existen ejercicios que me ayudarán a sentirme mejor cuando aparezca? La respuesta es: ¡claro que sí! Y los vamos a ver a continuación.

Lo primero que tiene que quedar claro es que: El alivio del problema no es un fin en sí mismo. Es decir, con esta intervención no pretendemos eliminar la ansiedad, sino empezar a vivir A PESAR de la ansiedad, “eliminar el malestar para empezar vivir” no tiene sentido. 

Esperar a estar bien para empezar a vivir es como esperar a estar fuerte para ir al gimnasio!

¡A lo mejor hay que hacerlo al revés!

  • METÁFORA DEL JARDÍN (10 mins)

Muchas veces queremos eliminar primero nuestros problemas y luego preocuparnos por conseguir aquellas cosas que son valiosas para nosotros. La mayoría de personas piensan que primero tienen que sentirse bien, dejar de sentir ansiedad, para poder hacer aquello que siempre han querido, por ejemplo: apuntarse a clases de baile porque aprender a bailar es algo que siempre les habría gustado, pero les da vergüenza que otros les miren y nunca lo hacen.

Es otra forma de decir que primero hay que estar bien para luego comenzar a vivir. ¿Pero realmente esto es así?

Nuestra vida podría ser representada como un jardín en el que tenemos muchas plantas. Algunas son más bonitas que otras, algunas tienen flores o frutos apetitosos, otras son cactus o plantas no tan bonitas. 

En el ejemplo que poníamos antes, eliminar la ansiedad para poder permitirse “comenzar a vivir”, podríamos decir que la ansiedad es uno de esos cactus que se encuentran en medio del jardín con el que muchas veces nos pinchamos y nos molesta. Por eso lo que solemos hacer es precisamente eso, fijarnos solo en el cactus, cuidándolo solo a él, como es tan molesto olvidamos todas las demás plantas de nuestro jardín y no nos preocupamos por la hermosa planta de nuestra familia, la de nuestro ocio, la de nuestra carrera, las de los amigos, etc. Estamos tan absortos intentando lidiar con la ansiedad, que vamos descuidando el jardín hasta el punto de que lo único que crece y molesta cada vez más es ese maldito cactus de la ansiedad.

¿Y si cambiamos un poco la forma de actuar y abandonamos al cactus un tiempo?, ¿qué sucedería si dedicamos nuestro tiempo a cuidar de las plantas que son realmente importantes para nosotros y pasamos un poco más de la ansiedad?

Al fin y al cabo, como hemos visto, la ansiedad no sirve para nada cuando es disfuncional.

Si comienzas a dedicarte al resto del jardín y no haces tanto caso al cactus de la ansiedad terminarás teniendo un jardín que realmente te permita estar satisfecha con tu vida, aunque en él siga existiendo algún que otro cactus. 

De esta forma, aunque alguna vez de pinches con el cactus de la ansiedad, te va a importar bastante menos, porque estarás feliz de tener un jardín con flores preciosas y grandes frutos al que estás prestando toda tu atención.

En el ejemplo que hemos puesto antes de la persona que le gustaría aprender a bailar: empezar a dar clases de baile antes de dedicarse a la ansiedad puede provocar que, paradójicamente, la ansiedad deje de ser lo único importante, e incluso llegue a desaparecer porque ya no le prestas la atención que requería.

Por eso, más importante que querer eliminar la ansiedad, es el aprender a aceptar que se puede vivir felizmente aunque tengas ansiedad.


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Precisamente con el ejemplo del jardín, ¿te das cuenta de lo importante que es la atención? Si solo ves y atiendes al cactus, descuidarás todo lo bello que hay alrededor. Porque donde está nuestra atención está nuestra vida.

Si mi atención está solo en mi ansiedad y no me deja hueco casi a nada más, ¿qué creéis que voy a pensar de mi vida? Que tengo un grave problema y que no hay nada más allá de mi malestar. Sin embargo, si mi atención se centra en las cosas que realmente me importan, y soy capaz de vivirlas al 100% ¿qué voy a pensar de mi vida? Que aunque tenga ansiedad o problemas que me molestan, me da igual, porque me estoy centrando en lo que realmente me importa y viviendo a tope! Y eso hace que incluso, a veces, se me olvide el cactus.

Vamos a aprender unatécnica que entrena tu atención para que esté centrada en lo que tiene que centrarse y de la forma adecuada. Para ello, lo primero es darse cuenta de que vivimos como robots, con el “piloto automático” conectado a todas horas. ¿No te ha pasado alguna vez que vas a la cocina, llegas ahí y no sabes a qué ibas? Eso es porque nuestra atención está puesta en tantas cosas que, al final, se nos escapa la vida sin darnos cuenta.

Sin embargo, cuando ponemos la atención en una sola cosa, lo demás pasa a un plano secundario, y eventualmente llega a desaparecer. De este modo, la atención plena o concentrarse en algo lleva inevitablemente a la relajación. Es como si tuviéramos una radio que está mal sintonizada y capta varias emisoras a la vez, lo único que escuchamos es ruido y no se entiende nada. Cuando sintonizamos solo una emisora aparece la paz y la verdadera comprensión

  • Tenemos que aprender a romper con el piloto automático para centrarse en el presente, sin juzgar. Vivimos en piloto automático, ¿no te ha pasado que vas a mirar qué hora es en el móvil, te lo vuelves a guardar y te das cuenta de que no sabes qué hora es? Eso sucede porque nuestra mente no suele estar concentrada en una sola cosa. Sobre todo hoy en día, andamos en mil cosas y eso nos genera malestar, porque no podemos abarcarlo todo.

Si aprendemos a atender las cosas que merecen la pena, y atender de una forma adecuada, la vida entera cambia por completo.

Vamos a aprender a atender al momento presente de forma intencionada y sin juzgar. Romper con los juicios de valor es imprescindible para vivir las experiencias tal cual son.

Aunque los ejercicios y propuestas que vayan apareciendo puedan parecerte fuera de lo normal, te pido que hagas un esfuerzo por abrirte a la experiencia y permitirte disfrutarla.

Parte 2 – EJERCICIO PRÁCTICO: La uva pasa

Asegúrate de que estás en un lugar tranquilo y sin interrupciones. Coge el alimento y cierra los ojos.

Colócate en una postura cómoda, siéntate y coloca la espalda recta sobre la silla. Voy a ir guiándote por una serie de sensaciones, comenzando porque dirijas tu atención a la respiración, sin prisa, con cariño. Poco a poco quiero que notes cómo el aire entra por la nariz, baja por la garganta y llega a los pulmones. Luego expulsa el aire muy lentamente para que la espiración sea más larga que la inspiración. Repite este proceso tres veces conmigo: 1, 2, 3,.. sin prisa. Si notas que la atención se distrae, no pasa nada, es normal. Cuando lo notes, simplemente date cuenta y tráela de nuevo a la respiración.

Nota cómo tu cuerpo está más más cómodo y relajado que antes, si notas alguna tensión en el cuerpo, suéltala y relaja los músculos.

Ahora quiero que notes lo que tienes en la mano, imagina que es algo que no pertenece a esta tierra, algo que desconoces y es la primera vez que tienes la oportunidad de investigar. Nótalo entre los dedos, tócalo y siente su textura, puedes aplastarlo, palparlo, nota si tiene peso, e investígalo con los dedos u otra parte de la piel, si quieres. Quiero que exprimas estas sensaciones como si nunca hubieras tocado nada igual. Poco a poco puedes acercarlo a la nariz e ir oliéndolo, puedes oír si produce algún sonido, incluso puedes rozarlo con los labios y notar su textura… puedes investigarlo de la forma que te apetezca, pero sin llegar a meterlo en la boca

Recuerda que si aparecen pensamientos o ideas que te distraigan es algo normal, solo tienes que darte cuenta y volver, con cariño y paciencia a centrar la atención en el extraño objeto que estás investigando.

Cuando notes que ya has exprimido todas las sensaciones posibles, puedes introducirlo lentamente en la boca y comenzar a investigarlo con la lengua, pero sin morderlo. Nota su textura exterior, si tiene algún sabor, si te provoca alguna sensación… Puedes moverlo por la boca y notar cómo poco a poco comienzas a salivar porque tu cuerpo, que es altamente complejo e inteligente, detecta que se trata de un alimento

 Si estás preparada puedes comenzar a masticarlo muuuuy lentamente, notando la textura del primer mordisco, el sabor que de repente explota en la boca, sus diferentes matices y fases… puedes seguir masticando poco a poco y notando cómo se mueve la boca, los músculos de la cara, los sonidos que escuchas… 

Todavía no tragues, mastica muy lentamente. En este momento es interesante que seas consciente de que ese pequeño fruto que estás ingiriendo fue plantado por alguien, regada con la lluvia y nutrida por el sol y la propia tierra, que fue recogida y transportada y sufrió cierto proceso hasta llegar al supermercado donde aleatoriamente fue comprada y llevada a tu casa. Si nos centramos en el origen más primario de este alimento, no podemos llegar a imaginar cuánto ha viajado y de dónde viene, los elementos de la tierra, que han estado ahí por miles de años, elementos y materiales que forman parte de todo el universo. Todas esas cosas que han influido en el crecimiento de ese pequeño fruto confluyen y forman parte de todo eso que estamos sintiendo en nuestra boca en este preciso momento.

Cuando notes la  necesidad de tragar puedes comenzar a hacerlo lentamente, notando cómo avanza por tu garganta, y pudiendo incluso llegar a sentir de una forma ínfima cómo ahora pesas 1 gramo más porque la uva pasa ha comenzado a formar parte de ti, y con ella toda su historia desde que empezó a existir, hasta que llegó a tus manos y fue ingerida.

Poco a poco, quiero que vayas notando que estás sentada, que absorbas las últimas sensaciones que aparezcan y que te des cuenta del agradecimiento que puedes sentir al descubrir lo increíble que son las cosas que solemos dar por hecho, el sabor, las sensaciones, o nuestro propio cuerpo. Despídete de la actividad para volver lentamente a la sesión.

Cuando estés preparada, abre los ojos lentamente, primero mirando al suelo para que no sea demasiado brusco.

Todo esto puede parecer una tontería pero realmente así puedes darte cuenta de toda la información que estamos dejando de lado cuando utilizamos los procesos “Top-down”. Pensamos que algo es bueno o malo, que esta rico o no, que es positivo o negativo… y vivimos la experiencia en base a este razonamiento previo en vez de vivir la experiencia al 100% y notar hasta el más ínfimo matiz de información que puede enriquecer nuestra vida infinitamente. ¿Te imaginas que pudieras experimentar la vida como esa uva pasa? Hasta las cosas que menos nos gustan se tornarían mucho más interesantes y atractivas. 

Eliminar los juicios de valor nos libera de la esclavitud y de las limitaciones de vivir la vida según nuestras creencias, y nos permite simplemente vivir la vida de verdad.

Si observásemos la vida como si fuéramos niños (mente de principiante), con curiosidad y sin juicios, todo sería mucho más enriquecedor. Podríamos experimentar la vida como realmente es, al 100%. De esta forma, estaríamos percibiendo con mecanismos “bottom-up”. Ver la vida como niños, con curiosidad, es algo imprescindible para exprimir la vida al máximo.

Parte 3 – Tareas para la semana

  • Hacer una lista de todas aquellas cosas que se están postergando hasta que desaparezcan los problemas.
  • Hacer una lista con prejuicios que realizamos diariamente y que nos impiden experimentar las cosas en su esplendor. Como las ideas previas que tendríamos de la pasa.
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