Parte 1 – Introducción
Parte 2 – Descripción detallada del ejercicio
Es el momento de que volvamos a la jerarquía que elaboraste en la tercera sesión. La secuencia de las situaciones que creaste y vas a imaginar. Esta sesión no puede durar más de 20-25 minutos.
El primer paso es que revises las 2-3 primeras escenas de la lista que empezamos a crear hace cuatro sesiones. Debes asegurarte que estén descritas con el mayor detalle posible para que puedas imaginarlas fácilmente. Piensa en los colores, texturas, olores, temperatura, sonidos, etc. En definitiva, descríbelas con el mayor detalle que puedas para así conectar con la escena a todos los niveles. Recuerda que la primera escena no debe suponer más de 5 USAs (Unidades Subjetivas de Ansiedad).
Una vez hayas revisado esto, graba en audio esas escenas y guárdalas en el grupo de Whatsapp en el que sólo estás tú.
La secuencia se inicia realizando una técnica de relajación (respiración profunda) y debes procurar imaginar con la mayor nitidez posible lo que se describe; es más: debes verte actuando en la escena, participando, y no como un/a mero/a observador/a. Una vez ya te hayas relajado, escucha el audio que describe la escena mientras comienzas a visualizarla. Cuando la visualices con claridad mantienes la escena durante unos 15-20 segundos más. A continuación te preguntas si te genera ansiedad. Si no te produce ansiedad vuelves a escuchar y visualizar nuevamente la misma situación, y se repite el proceso durante un tiempo algo mayor (30-40 segundos). Si la imaginas claramente y sigues sin sentir ansiedad, se pasa a la siguiente de la jerarquía y se continúa así con la secuencia, pero entre escena y escena, debes centrarte de nuevo en la relajación al menos unos 40 segundos.
No importa que una escena se presente más de dos veces, en especial si existe alguna duda respecto a que sigas sintiendo de algún modo ansiedad, aunque sea leve. No visualices más de 3 o 4 fichas en cada sesión de Desensibilización.
Lo más corriente es que alguna de las escenas te genere ansiedad. En esos casos,
justo en el momento en que la sientas, debes dejar de imaginar la escena y céntrate en relajarte”. Espera un minuto y, una vez pasado, vuelves a visualizar la misma escena. Si de nuevo manifiestas ansiedad, otra vez debes dejar de imaginarla y relájate. En este caso, si tras dos exposiciones a la escena has experimentado ansiedad, vuelve a visualizar la ficha anterior, que ya habías pasado sin ansiedad. Tras superar de nuevo sin ansiedad la anterior, vuelves a visualizar la ficha superior (que había producido la respuesta de ansiedad) y, en caso de que reaparezca la ansiedad, dejas de imaginar y te tomas un tiempo más prolongado para relajarte intensamente, interrumpiéndose el procedimiento por ese día.
¡IMPORTANTE!
En este procedimiento resulta clave avanzar en la jerarquía únicamente cuando hay seguridad de que las escenas ya no te generan ansiedad. Al imaginar esas escenas la ansiedad tiene que ser inexistente o muy leve y siempre manejable. La superación no debe obedecer a una incompleta imaginación de la escena, sino a continuar relajado a pesar de visualizarla.
Parte 3 – Tareas para la semana
- Seguir practicando la relajación progresiva de Jacobson, pero ya en actividades que causen estrés o ansiedad. Comenzando por las menos estresantes y, cuando se manejan las menos estresantes, se puede ir pasando a las que generan más ansiedad.
- Seguir practicando otras técnicas que se adecúen a tu estilo de vida: respiración diafragmática, parada de pensamiento, etc.
Parte 4 – MUY IMPORTANTE
Hemos llegado a la mitad de la intervención y necesitamos valorar el avance. Por lo que te pido por favor que rellenes este cuestionario antes de continuar con las siguientes sesiones: